"Bastano dalle 12 alle 16 ore di digiuno due o tre volte a settimana per rigenerare e proteggere l’organismo, riducendo probabilità e rischio di ammalarsi."
Biologo Nutrizionista, Ph.D. in Biomedicina
La società del benessere e il “genotipo parsimonioso”
In questo periodo storico in cui è semplice accedere alle risorse alimentari sono in continua crescita condizioni quali l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori. Una delle motivazioni dell’impatto crescente di queste patologie, oltre al consumo del “cibo spazzatura”, è che i geni umani non sono programmati per uno stile di vita in cui si mangia frequentemente e in grandi quantità.
Gli uomini primitivi vivevano in un ambiente ostile in cui era difficoltoso procurare il cibo e mangiavano quando capitava solo in alcuni giorni della settimana durante le ore di luce. A causa di queste difficoltà ambientali per l’accesso alle risorse alimentari nel corso dell’evoluzione si è sviluppato il cosiddetto “genotipo parsimonioso”, un assetto genetico vantaggioso che consente all’organismo di immagazzinare e conservare energia in un ambiente con poca disponibilità di cibo in cui si digiuna per molte ore.
La successiva variazione delle condizioni di vita dell’uomo con lo sviluppo di una società organizzata e un ambiente ricco di cibo non è andata di pari passo con l’evoluzione dei geni umani che sono rimasti uguali a quelli di un tempo, programmati per risparmiare energia. La conseguenza del consumo costante e abbondante di alimenti in presenza di questo assetto genetico è stata un accumulo eccessivo di grasso e l’innalzamento della glicemia, condizioni alla base delle malattie diffuse nella società odierna.
In questo contesto gioca un ruolo fondamentale la prevenzione del rischio di condizioni quali il diabete, l’obesità, i tumori e le cardiopatie sin da bambini, attraverso un’adeguata educazione a uno stile di vita e un’alimentazione salutare.
Il digiuno come arma di prevenzione e protezione
Nell’ambito di un regime alimentare sano ed equilibrato, una delle strategie nutrizionali preventive per ridurre il rischio di ammalarsi è il digiuno, che ha rappresentato per molti popoli antichi un rito tradizionale di guarigione e religioso (Cristianesimo, Islam) e che ha radici lontane sin dagli uomini primitivi costretti a non mangiare per molte ore in un ambiente ostile.
Considerando che i nostri geni sono programmati per immagazzinare grasso da utilizzare come fonte di energia nei periodi di astinenza dal cibo, è logico pensare che il digiuno sia vantaggioso per smaltire il grasso in eccesso e prevenire determinate malattie. Ma la questione non è così semplice e banale, i benefici che si ottengono con l’astensione dal cibo sono molteplici.
“Alla base di una sana alimentazione ci deve essere questa decisione: scegliere un giorno e applicare la regola del digiuno. Una volta alla settimana, il giorno da voi scelto, non introdurrete cibo nell’organismo, che ne avrà così totale beneficio.”
Umberto Veronesi
Tanti studi scientifici hanno dimostrato che inserire delle finestre di digiuno dalle 12 alle 16 ore per alcuni giorni nel corso della settimana, del mese o dell’anno determina grandi benefici non solo da un punto di vista metabolico ma con effetto protettivo nei confronti del nostro organismo.
Il digiuno contrasta l’infiammazione corporea, rigenera le centrali energetiche delle cellule, ringiovanisce le cellule, sostituisce le cellule danneggiate, aumenta la resistenza allo stress, rafforza il sistema immunitario, aiuta a detossificare l’organismo, migliora il controllo dei livelli ematici di glucosio prevenendo l’insorgere del diabete, riduce la crescita e la proliferazione delle cellule tumorali privandole degli zuccheri la loro fonte principale di nutrimento.
Il digiuno determina uno stato di benessere generale che fa sentire la persona più energica. Questo grazie al fatto che durante l’astensione dal cibo l’unico carburante utilizzato sono i grassi che hanno una maggiore resa energetica rispetto ai carboidrati. Inoltre il metabolismo dei grassi consente di risparmiare micronutrienti quali i sali minerali e le vitamine, fondamentali per diversi motivi:
• Azione contro lo stress ossidativo e l’infiammazione.
• Salute delle ossa, dei muscoli e della tiroide.
• Fertilità e sintesi degli ormoni sessuali.
• Funzionamento delle difese immunitarie.
• Funzionamento del sistema nervoso.
• Funzionamento dell’apparato digerente.
Tra gli effetti benefici del digiuno si ha anche un miglioramento delle abilità cognitive. Infatti, dopo pochi giorni di digiuno il fegato utilizza i grassi per produrre i cosiddetti “corpi chetonici”, un carburante energetico che attraverso il circolo sanguigno raggiunge i vari tessuti tra cui anche il cervello dove viene utilizzato come fonte di energia principale, consentendo una maggiore efficienza dei meccanismi cognitivi grazie alla maggiore resa energetica dei corpi chetonici rispetto agli zuccheri.
Modalità di applicazione del digiuno
L’applicazione del digiuno nel campo della nutrizione viene effettuata attraverso dei protocolli che possono prevedere o un digiuno reale con astensione totale dal cibo o un “digiuno simulato”. Per digiuno simulato si intende l’introduzione di liquidi (non zuccherati) e di piccoli pasti ipocalorici senza zuccheri o carboidrati che non vengono percepiti dal nostro apparato digerente come un vero e proprio pasto da digerire, quindi si “inganna” l’organismo simulando un digiuno e stimolando l’attivazione di tutti i meccanismi e benefici ad esso correlati.
Esistono diverse modalità di applicazione del digiuno tra cui quella più conosciuta è suddividere la giornata in 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione per almeno 2-3 volte a settimana, come nel caso dei protocolli di Intermittent Fasting (digiuno intermittente) e Leangains utilizzati da molti sportivi.
Altri esempi di protocolli di digiuno tra i più conosciuti sono l’Eat Stop Eat che prevede un digiuno di 24 h per una o due volte a settimana, l’Alternate Day Fasting che è un protocollo meno sostenibile in quanto prevede circa 36 ore di digiuno simulato, e la Warrior Diet utilizzata dai lottatori di sumo che prevede il consumo di poche calorie da verdure e frutta secca nel corso della giornata e poi un unico pasto abbondante e completo a cena.
A chi si consiglia il digiuno?
Sebbene l’introduzione del digiuno nel proprio stile di vita può essere utile per tutti in termini di benefici per la salute, questa strategia è vantaggiosa anche per altri aspetti. Ad esempio, l’applicazione del digiuno per alcune categorie di sportivi è vantaggiosa per migliorare le performance e i risultati.
Un altro esempio è quello delle persone che non riescono a dimagrire e mangiare in modo sano a causa di una vita molto impegnata, come nel caso dei lavoratori turnisti o viaggiatori per lavoro. In questi soggetti l’introduzione di finestre di digiuno nel piano nutrizionale si è rivelata molto pratica e vantaggiosa con ottimi risultati a livello di dimagrimento e mantenimento del peso corporeo.
Adesso che anche voi conoscete i benefici del digiuno, se siete interessati a introdurlo nel vostro regime alimentare il mio consiglio da professionista è di evitare assolutamente di avventurarvi improvvisando un digiuno fai da te.
Per evitare qualsiasi tipo di problema di salute è bene rivolgersi al proprio dietologo, nutrizionista o dietista che potrà valutare attentamente il vostro stato nutrizionale e di salute, il vostro fabbisogno energetico e la vostra composizione corporea, elaborando un piano nutrizionale adeguato in cui potranno essere inserite delle finestre di digiuno sotto il controllo sicuro e qualificato di un professionista sanitario.
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