"Per rafforzare il sistema immunitario è fondamentale una dieta variegata ricca di vitamine e sali minerali, e una vita attiva e poco stressante."
Biologo Nutrizionista, Ph.D. in Biomedicina
Premessa
Con la diffusione dell’epidemia del coronavirus, una delle domande più frequenti che giungono dai miei pazienti riguarda le strategie da applicare a livello nutrizionale per poter contrastare le infezioni virali. Su questo argomento si è speculato molto e qualcuno ne ha approfittato per incrementare la vendita di integratori. Per questo prima di parlare di come sia possibile rafforzare il sistema immunitario bisogna fare una premessa importante e doverosa:
“La sana alimentazione e l’utilizzo di integratori per il sistema immunitario non rappresentano una cura per il trattamento dell’infezione da coronavirus e non esistono studi o prove scientifiche a riguardo.”
Lo scopo di questo articolo è di presentare le strategie nutrizionali e di stile di vita per migliorare la funzione generale del sistema immunitario, che rappresenta l’insieme di quelle cellule e molecole circolanti preposte alla difesa dell’organismo da agenti estranei esterni (batteri, virus) e interni (cellule tumorali). Potenziare la funzione immunitaria è quindi vantaggioso per migliorare la salute e per la “prevenzione” di malattie infettive o tumorali.
In questo contesto, un aspetto importante da considerare è che, se un soggetto ha sempre condotto una vita sregolata e poco salutare, il rafforzamento del sistema immunitario non si raggiunge da un giorno all’altro. Si tratta di un processo che richiede un certo periodo di tempo in cui si devono applicare costantemente i principi di un’alimentazione e stile di vita sani e se necessario aggiungere anche il supporto di integratori.
Dieta per il rafforzamento del sistema immunitario
Per potenziare il sistema immunitario è fondamentale una dieta variegata con consumo regolare di alimenti vegetali ricchi di vitamine e sali minerali e alimenti probiotici e prebiotici per migliorare la flora batterica intestinale, definita anche come microbiota. Inoltre, è importante ridurre il consumo di cibo spazzatura e la dieta non deve essere troppo restrittiva a livello calorico ma deve prevedere l’assunzione completa di tutti i nutrienti quali proteine, carboidrati e grassi buoni, in quanto un apporto non adeguato di proteine ed energia aumenta la suscettibilità alle infezioni.
Uno dei segreti per assumere tutte le vitamine necessarie è la presenza nel regime alimentare di frutta e verdura di diversi colori, poiché ciascun colore rappresenta la presenza di una vitamina diversa. Si consiglia di puntare almeno su 5 porzioni di frutta e verdura giornaliere.
Infine, una cosa che non deve passare in secondo piano in generale è anche il mantenimento di uno stato di buona idratazione, assumendo almeno 1.5 – 2 litri di liquidi al giorno che si possono ottenere bevendo acqua e tisane, e consumando frutta e verdura. Ad esempio, contro le infezioni sarebbe utile idratarsi anche con tisane a base di antinfiammatori naturali come zenzero, curcuma e menta piperita.
Quali micronutrienti e probiotici/prebiotici potenziano il sistema immunitario?
VITAMINE
Esempi di vitamine importanti per attivare il sistema immunitario contro le infezioni batteriche e virali sono le seguenti:
- Vitamina C: rafforza il sistema immunitario grazie al suo contributo nell’abbassare i livelli del cortisolo, l’ormone dello stress che in quantità elevate induce un abbassamento delle difese dell’organismo. Alcuni esempi di alimenti da cui si può ottenere la vitamina C sono gli agrumi, i kiwi, le fragole, i cavoli e le mele.
- Vitamina D: per questa vitamina, importantissima nel processo di attivazione dei linfociti T coinvolti nel contrasto delle infezioni virali, è necessario fare un discorso a parte perché circa il 95% del nostro fabbisogno giornaliero di vitamina D viene soddisfatto attraverso l’esposizione alla luce solare. Il suggerimento per attivare efficientemente la vitamina D è di trascorrere almeno 15-20 minuti al giorno al sole, è sufficiente esporre solamente le braccia e il viso.
- Vitamina A: importante per prevenire e combattere infezioni delle vie respiratorie. Questa vitamina è presente in forma attiva nelle uova, nel burro e nel latte, oppure si può ottenere in forma indiretta da alimenti vegetali che contengono i carotenoidi, in genere frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso come ad esempio albicocche, carote, pomodori, anguria e frutti di bosco.
- Vitamine del gruppo B: importanti per la produzione dei globuli bianchi. Si trovano in vegetali a foglia verde, cereali, legumi, frutta secca, uova, pesce e carni magre.
- Vitamina E o tocoferolo: è una vitamina antiossidante importante nel rafforzamento del sistema immunitario per la prevenzione del cancro. Si trova in frutti oleosi come le olive, le arachidi e i semi di grano, oppure nelle noci e nelle verdure a foglia verde.
- Quercetina: è una vitamina antiossidante che fa parte della classe dei flavonoidi. Ha attività antinfiammatoria e antivirale diretta, e riduce lo stress ossidativo. La possiamo trovare in vari alimenti tra cui quelli di colore viola come il cavolo cappuccio viola, i mirtilli e i frutti di bosco, o in altri alimenti quali le cipolle, le mele e i broccoli.
MINERALI
Tra i minerali per rafforzare il sistema immunitario contro infezioni virali sono fondamentali lo zinco e il selenio che possiamo ritrovare in diversi alimenti:
- Zinco: la sua carenza genera infiammazione e una conseguente disfunzione del sistema immunitario. Lo zinco è contenuto nelle noci, nel cacao, nelle uova, nella carne rossa o bianca e nei funghi.
- Selenio: la sua carenza deprime il sistema immunitario riducendo la funzione antimicrobica dei globuli bianchi neutrofili. Il selenio è contenuto in vari alimenti quali noci brasiliane, pesce, cereali, carne, uova, ravanelli, broccoli, cavoli, cetrioli, semi di sesamo.
PROBIOTICI E PREBIOTICI
Per rafforzare il sistema immunitario è importante includere anche alimenti che migliorano la qualità del nostro microbiota intestinale, favorendo la crescita di batteri benefici a sfavore degli agenti patogeni:
- Probiotici: sono batteri “buoni” che hanno un effetto positivo nel modulare l’attività del sistema immunitario intestinale contro le infezioni e rafforzare le barriere protettive dell’intestino. Possiamo ritrovare questi batteri vivi in alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, il miso, il tempeh e i formaggi fermentati.
- Prebiotici: sono delle fibre di polisaccaridi non digeribili, che rappresentano un substrato su cui crescono selettivamente batteri con effetti positivi per l’equilibrio della flora batterica intestinale. Queste sostanze svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere l’integrità della barriera intestinale contro gli agenti estranei. Possiamo trovare i prebiotici in alimenti come i legumi, l’avena, gli asparagi, i porri, l’aglio, il topinambur, la cicoria, alghe di vario tipo, i semi di lino, e anche in particolari tipi di funghi come lo Shiitake, il Maitake e il Reishi.
Integratori per il supporto della funzione immunitaria
In generale, una dieta variegata con consumo regolare di frutta e verdure fresche dovrebbe bastare a garantire l’apporto di vitamine, sali minerali e probiotici/prebiotici necessari per supportare la funzione immunitaria, tuttavia questo non è valido per quei soggetti che hanno delle carenze di micronutrienti.
Individui per cui aumenta il rischio di carenza di micronutrienti importanti per il sistema immunitario sono i pazienti immunodepressi, i soggetti che non consumano frutta e verdure fresche, sportivi che praticano esercizio fisico estremo, sportivi o soggetti sedentari con un regime alimentare poco variegato, atleti o soggetti sedentari con un regime alimentare vegano o vegetariano, atleti o soggetti che consumano eccessivamente cibo spazzatura povero di nutrienti, e soggetti che seguono una dieta drastica e ipocalorica per un periodo prolungato.
In questi casi, è necessario supportare la funzione delle difese immunitarie con degli integratori per sopperire alla carenza di specifici nutrienti. Alcuni esempi di integratori che i professionisti della nutrizione potrebbero consigliare per supportare le difese dell’organismo in base al tipo di carenza sono i seguenti:
- Vitamina C. Dosi che potrebbero variare da 1 a 3 grammi al giorno.
- Vitamina D. Sfortunatamente una buona parte della popolazione è carente di questo micronutriente fondamentale, quindi in questi casi è necessario effettuare un esame per il dosaggio della vitamina e ricorrere a un’integrazione con dosi rigorosamente suggerite dal proprio medico curante o nutrizionista.
- Vitamine del gruppo B. Esistono multivitaminici abbastanza completi che contengono tutte le vitamine del gruppo B.
- Quercetina. Vitamina antiossidante somministrata in dosi da circa 1000 mg al giorno soprattutto negli sportivi.
- Zinco. Minerale somministrato in dosi di almeno 30 mg al giorno.
- Probiotici e prebiotici. Per migliorare la qualità della flora intestinale e supportare la funzione del sistema immunitario è possibile somministrare integratori di fermenti lattici contenenti ceppi probiotici di bifidobatteri o lattobacilli, oppure integratori a base di fibre prebiotiche.
Sebbene la supplementazione con integratori potrebbe essere utile per potenziare le difese dell’organismo, il mio consiglio da professionista è di evitare assolutamente di avventurarvi in soluzioni fai da te. Come è stato discusso in precedenza, solo i soggetti affetti o predisposti alla carenza di micronutrienti hanno necessità di assumere integratori. Il sovradosaggio o l’uso prolungato di alcuni integratori fai da te potrebbe essere dannoso, soprattutto nel caso della vitamina D e di integratori di vitamine antiossidanti che assunte in eccesso potrebbero compromettere le difese antiossidanti naturali dell’organismo.
Per evitare qualsiasi tipo di problema di salute si consiglia di rivolgersi al proprio medico, nutrizionista o dietista che potrà valutare attentamente il vostro stato nutrizionale, i vostri esami ematochimici e i dosaggi dei micronutrienti, elaborando un piano nutrizionale adeguato in cui potranno essere inseriti degli integratori per supportare un’eventuale carenza.
Stile di vita e difese immunitarie
Oltre a una corretta alimentazione, altri tre fattori strettamente correlati tra loro che influenzano fortemente la funzione del sistema immunitario sono i seguenti:
- Stress.
- Sonno.
- Esercizio fisico.
STRESS
Lo stress cronico influisce negativamente sulle risposte del sistema immunitario. In condizioni di stress aumentano i livelli fisiologici di ormoni come il cortisolo e l’adrenalina con conseguente riduzione della funzione di alcuni tipi di globuli bianchi (leucociti). Considerando che viviamo in un’era in cui la vita ha ritmi frenetici e siamo esposti agli effetti di un uso sempre più eccessivo della tecnologia, è fondamentale identificare e attuare regolarmente delle strategie personali per la riduzione dello stress. Esempi di tecniche contro lo stress sono le seguenti:
- Non trascorrere troppo tempo con dispositivi elettronici e tecnologici se non strettamente necessario per lavoro.
- Praticare attività come relax all’aperto, hobbie, yoga, meditazione ed esercizi di respirazione.
- Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.
- Evitare l’esercizio fisico eccessivo.
- Riposare bene.
SONNO
La qualità del sonno e il riposo influenzano anche le difese immunitarie, e sono correlati allo stress e ai livelli di cortisolo. Il consiglio è di fare un sonno riposante, in ambienti silenziosi e senza dispositivi elettronici accesi intorno. In genere, 8 ore di sonno dovrebbero essere sufficienti per un buon riposo ed è importante dormire a orari regolari. L’assunzione di carboidrati serali potrebbe essere una strategia per favorire il sonno fisiologico, in quanto inducono un aumento della produzione di serotonina con conseguente riduzione dei livelli di cortisolo. Un altro suggerimento utile è di evitare caffè o bevande eccitanti nel pomeriggio e la sera perché innalzano i livelli di cortisolo mantenendo l’organismo attivo e sveglio.
ESERCIZIO FISICO
Anche l’esercizio fisico influisce sul sistema immunitario e sullo stress. Un’attività fisica moderata e regolare aiuta ad aumentare e potenziare le difese del sistema immunitario, inducendo la produzione di globuli bianchi e anticorpi che combattono le infezioni e favorendo un assetto ormonale che riduce lo stress e apporta benefici a livello cognitivo e psicologico. Tuttavia, bisogna fare attenzione a non praticare attività motoria estrema e prolungata nel tempo (sovrallenamento) perché porterebbe un eccessivo stress corporeo, aumento fisiologico degli ormoni dello stress, infiammazione e aumento dello stress ossidativo, tutti fattori responsabili di una ridotta funzionalità delle cellule deputate alla difesa dell’organismo.
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